Чем заменить сметану в салатах и какой жирности должны быть творог и масло: белорусский диетолог - о пользе и опасностях молочки

Какие молочные продукты больше всего подходят организму, разбираемся с диетологом.

Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

Экспертным мнением с нами поделилась белорусский диетолог Алена Каспер. А первая группа продуктов, которую мы предложили подробно рассмотреть, - молочка.

- Был период, когда в прессе вышли сотни статей о ее непоправимом вреде для здоровья, - говорит Алена. - Но, конечно, ничего смертельного в ней нет - наоборот: это самый доступный источник кальция. А кальций, поступающий из пищи, намного лучше усваивается организмом, чем из пищевых добавок.

Однако, замечает диетолог, с этой группой продуктов связаны некоторые нюансы.

- Например, исследования показывают: коровье молоко действительно отличается по составу аминокислот не в лучшую сторону, если сравнивать с козьим, овечьим, верблюжьим и так далее. То есть даже если ваш организм по-прежнему производит достаточно лактазы для расщепления молочного дисахарида лактозы и переносимость молока на первый взгляд хорошая, то реакция на белки может быть неявная - кожные заболевания, аллергия, снижение иммунитета, воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте. Так что если имеете возможность выбора - отдайте предпочтение продуктам из козьего молока. В нем больше белка, кальция, витамина А, в 6 раз больше кобальта, составляющего основу витамина В12.

А что же растительные виды молока - миндальное, соевое, кокосовое?

- Там нет такого богатства витаминов и микроэлементов, как в молоке животного происхождения. Часто такое молоко - продукт переработки, кроме протертых орехов содержащий сахар, соль и другие добавки. Но оно выигрывает вкусом и низкой жирностью. Такое молоко идеально, чтобы добавить его в кофе или сварить кашу.

ИЛИ ЖИРНЫЙ ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ, ИЛИ СВИНИНА И МЯСО ПТИЦЫ СО ШКУРКОЙ

Алена Каспер говорит, что отдала бы предпочтение творогу с жирностью от 4 до 9%.

- В нем оптимальное соотношение макро- и микронутриентов. Творог 10%-ный и более - слишком жирный, особенно если употреблять его еще и с жирной сметаной. И уж совсем он нежелателен для тех, кто регулярно ест свинину, а мясо птицы готовит со шкуркой. Не призываю тотально избегать жиров, но насыщенные жиры должны быть в рационе в количестве не более 10% общего объема калорий. И набрать эти 10 % очень легко, регулярно употребляя жирное мясо.

А вот в обезжиренном твороге (речь о жирности 0 - 3%) не содержится такого количества витаминов, как в твороге средней жирности, подчеркивает диетолог. А также обезжиренный творог имеет более высокий гликемический индекс - показатель, нежелательный не только для диабетиков, но даже для здорового человека.

- Содержание же кальция в твороге разной жирности примерно одинаковое и во многих ГОСТах определяется не менее 100 мг на 100 г продукта. Но кальций из обезжиренных продуктов почти не усваивается. Содержание белка в обезжиренном твороге на 2 г больше, но этот выигрыш несоизмерим с ущербом от высокого содержания насыщенных жиров.

Та же история, говорит специалист, и с жирностью сметаны.

- Не стоит ее бояться, если вы почти не едите жирных продуктов. Но в качестве заправки для салатов я порекомендовала бы растительные масла, а конкретно - оливковое, льняное и кунжутное. В них наиболее оптимальное сочетание омега-кислот 3-6-9 и просто кладезь витаминов и микроэлементов. Сметана по сравнению с этими маслами выглядит ущербной для здоровья альтернативой. К тому же салаты мы обычно едим с мясом или рыбой. А смешивать эти продукты с молочкой не рекомендуется, это затрудняет пищеварение и усвоение микроэлементов.

ИДЕАЛ - ЙОГУРТ ИЛИ БИОТВОРОГ СО СРОКОМ ГОДНОСТИ НЕДЕЛЯ

- Сливочное масло, - продолжает Алена Каспер, - состоит из молочного белка, жиров и воды. Отдавайте предпочтение маслу с большей жирностью, там почти нет белков и молочных сахаров, поэтому на них в меньшей степени распространяются все возможные негативные влияния коровьего молока на здоровье. А если готовите на сливочном масле, то самое лучшее это гхи - определенным образом перетопленное сливочное масло, из которого удалены водная и белковая фракции. Это масло меньше горит, а значит, меньше канцерогенный эффект. Такое масло можно приготовить и в домашних условиях.

Диетолог говорит о важном правиле выбора йогурта: если вы покупаете его как продукт для здорового питания, покупайте «беленькие йогурты», в составе которых только 2 ингредиента (молоко и закваска), и, желательно, те, где меньше срок годности.

- Йогурт или биотворожок без наполнителя со сроком годности 1 неделя - самый желанный продукт для вашего организма. Наполнители же и сахар мгновенно превращают полезный продукт во вредный. Еще одна бюджетная альтернатива - закваски. Из одной упаковки закваски можно приготовить до 12 литров йогурта - чистейшего натурального продукта. И никакие йогуртницы для этого не нужны: процесс ферментации успешно произойдет в обычной кастрюле при соблюдении температурного режима.

СПРАВКА «КП»

Алена КАСПЕР, диетолог. Окончила Афинский институт, участвовала в греческих национальных и международных конференциях по диетологии, диабету, ожирению. В своем подходе опирается на преимущества средиземноморской диеты.