О спорте без мифов: фитнес-блогеры рассказали, как тренироваться дома и худеть без диет

Пандемия стала мощным толчком к занятиям спортом дома. Многие из нас освоили популярные приседы, научились стоять в планке и готовить овсяные блины. Однако даже домашние тренировки без контроля тренера больше похожи на самодеятельность. Поэтому мы опросили главных фитнес-блогеров Яндекс.Дзена и узнали, как правильно распределять физнагрузку самостоятельно, почему вместо диет лучше придерживаться дефицита калорий и каким образом поддерживать тело в тонусе, если мы снова отправились в офисы. Важные ответы для тех, кто ведет активный образ жизни, а также полное развенчание многих спортивных интернет-мифов – в нашем материале.

БЕГ В ЗАЛЕ ИЛИ НА УЛИЦЕ: ЧТО ВЫБРАТЬ И ПОЧЕМУ?

Для начала ответим: бегать в принципе – хорошо. Бег – это физическая нагрузка, которая дарит нам бодрость, заряжает энергией и делает нас более продуктивными. Николай Лукьянов, автор канала «Мирный воин» в Яндекс.Дзене, признается, что порой бегает в зале, а порой – на улице. Охотнее всего – все-таки на свежем воздухе. При выборе главное – понять, какие ощущения вы хотите получить от конкретного вида бега.

Что делать: выбрать тип бега в зависимости от личных целей и ощущений

«На свежем воздухе мы чувствуем максимальный приток энергии и жизненных сил. Но в то же время бег в зале – это большая мотивация из-за концентрации людей, которые сфокусированы на одном деле – бег на месте. Так что решать вам, что лучше выбрать. Попробуйте настроиться на свою эмоциональную волну и бегайте в том месте, которое даст вам необходимый энергетический заряд прямо сейчас», – рекомендует Николай.

СПОРТ В ОФИСЕ: ВОЗМОЖЕН ЛИ И ЗАЧЕМ ВООБЩЕ НУЖЕН?

Знаете, чем можно заразиться почти в каждом офисе вне зависимости от устойчивости вашего иммунитета? Правильно – сколиозом. Долгое сидение на офисном кресле, отсутствие прямой спинки, неудобный стол – все это рано или поздно приводит к типичной офисной болезни – искривлению позвоночника. Как предотвратить или как лечить, если уже появилось?

Что делать: разминаться, ходить и тянуться прямо в офисе

Для начала разберемся, а что, собственно, происходит, если мы долго сидим. Анна Колмакова, автор канала «Йога для жизни» в Яндекс Дзене, говорит, что при сидении на стуле таз отклоняется назад, что приводит к дисбалансу в мышечном тонусе. Мышцы паха оказываются зажаты, а мышцы поясницы перерастянуты.

Анна Колмакова, автор канала в Дзене «Йога для жизни»

«Кроме того, от неподвижности ухудшается кровообращение в позвоночнике, суставах и органах, которые находятся в области таза, и это плохо сказывается на их здоровье», – добавляет Анна.

«Никто не говорит о беге на месте или прыжках посреди офисной комнаты, но вставать и двигаться хотя бы раз в два часа – это прекрасная альтернатива полноценному спорту, и это точно лучше, чем ничего», – объясняет фитнес-блогер.

Можно сделать несколько движений, которые компенсируют неправильное положение таза и растянут мышцы, которые долго оставались зажатыми, – у себя на канале Анна как раз выложила мини-комплекс, который точно стоит взять на вооружение перед следующим походом на работу.

ХОЧУ В СПОРТЗАЛ, НО ВРЕМЕНИ НЕТ: ЧТО ДЕЛАТЬ

«Самый популярный запрос на моем канале, да и на других спортивных каналах тоже – как похудеть и держать тело в тонусе, если на спортзал нет ни времени, ни денег», – сетует Анна Колмакова.

Что делать: комбинировать нагрузку на разные группы мышц

«Если вы хотите быстро проработать всё тело, то вам нужно сделать несколько упражнений, которые задействуют большое количество мышц. В идеале ваш комплекс должен включать упражнения на спину, пресс, ноги и, конечно, хотя бы минимальную разминку. Хорошей комбинацией будут приседания, отжимания и упражнения на пресс. Существует масса вариантов этих упражнений, и можно выбрать те, что вам доступны физически», – рассказывает автор канала «Йога для жизни» в Яндекс.Дзене.

Готовый комплекс упражнений, который можно модифицировать в зависимости от ваших потребностей, можно найти также у Анны на канале.

Однако советуем нашим читателям помнить о регулярности, которая, как и всегда, является главным ключом к достижению серьезных результатов. 10–15 минут физнагрузки в день – уже большое начало пути к стройному и подтянутому телу. Впрочем, не стоит забывать и про питание!

РЕЦЕПТ ПОХУДЕНИЯ: ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ, ДИЕТА И ДАЖЕ ДЫХАНИЕ

Диета и дефицит калорий чем-то схожи. Существуют специальные «лечебные» диеты, которые предполагают снижение нагрузки на ЖКТ, но, к сожалению, многие садятся на диеты, обещающие быстрый результат на скудном питании с ограниченным набором витаминов и важных микронутриентов. Дефицит калорий – гораздо более вариативный сценарий питания. Вы можете получать полный спектр белков, жиров, углеводов и микроэлементов, быть энергичным и сильным, но без ущерба собственному здоровью.

Но как создать дефицит правильно и что добавить еще?

Что делать: выбрать наиболее подходящий тип калорийного дефицита и добавить любой тип физической нагрузки

Павел Корпачев, фитнес-тренер и автор одноименного канала в Яндекс.Дзене, предлагает в качестве дефицита калорий выбрать либо один из этих способов, либо сделать из них комбинацию, комфортную для вашего образа жизни:

1. Сбалансированное питание, рассчитанное индивидуально. Оно должно быть расписано по белкам, жирам, углеводам и суточной калорийности. Вам поможет дневник питания, в который вы можете записывать приемы пищи, или специальные приложения на телефоне.

Павел Корпачев, автор одноименного канала в Дзене

2. Двигательная активность. Это могут быть прогулки (от получаса), бег, любые кардио (циклические) тренировки.

3. Силовые тренировки. Это многосуставные, базовые движения как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Они направлены на рост мышц. Чем больше мышц, тем больше калорий организм тратит на обеспечение их энергией.

Главный же принцип самый простой и известный: есть осознанно и побольше двигаться.

А чтобы вы полностью забыли миф о том, что правильное питание – это скучно, отправляйтесь на канал к Павлу, он честно и без прикрас рассказывает про основные принципы так называемого пп и дает дельные рекомендации.

Но если хотите дополнительно ускорить процесс похудения, вспомните о дыхании. Да-да, не удивляйтесь. Дышать в традиционном понимании – это просто дышать и насыщать клетки кислородом, а дышать по-спортивному – совсем другой разговор. О техниках дыхания и о том, как они могут повлиять на наш вес – подробно рассказывает спортивный психолог Альбина Герман у себя на канале в Яндекс.Дзене.

Альбина Герман, автор одноименного канала в Дзене

СУДОРОГИ В НОГАХ: ОТКУДА БЕРУТСЯ И ПРИ ЧЕМ ТУТ СПОРТ

Проснуться ночью от судорог в ногах или икрах – распространенное явление не только среди классических офисных работников, но и среди тех, кто ведет активный образ жизни. Хотя, казалось бы, когда это спорт начал нам вредить? Оказывается, как и всегда, все дело в умеренности.

Что делать: грамотно распределить физнагрузку и вылечить авитаминоз

«Судороги в икрах ног могут быть связаны как с переизбытком тренировок, так и с нехваткой витаминов. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, можно периодически принимать витамины – только предварительно сдайте анализы, определите, каких микро- и макронутриентов не хватает именно вам, проконсультируйтесь с врачом – и вперед», – советует Николай Лукьянов, автор канала «Мирный воин» в Яндекс.Дзене.

Что касается физнагрузки, то вспомните одно из золотых правил спорта – постоянно «удивлять свое тело». «Выполняйте разные тренировочные программы. Например, сегодня выполняйте динамичные силовые комплексы, а завтра работайте на статику в режиме расслабления. Все это пример грамотного распределения физической нагрузки», – объясняет ведущий канала.

А чтобы такие слова, как статика, вас не пугали, заходите к «Мирному воину» в гости – у себя в Дзене блогер выложил целый видеокомплекс упражнений с умеренной нагрузкой, который подойдет даже для новичков в спорте.

ПЛАНКА: ДА ИЛИ НЕТ? И ЧТО МОЖЕТ СЛУЧИТЬСЯ СО СПИНОЙ?

«Со спиной ничего не случится, но только в том случае, если вы не нарушаете технику выполнения», – объясняет тренер с канала «Мирный воин» в Яндекс.Дзене.

Что делать: тренироваться с умом

Николай Лукьянов, автор канала в Дзене «Мирный воин»

«Не нужно задерживать дыхание или поднимать ягодицы сильно вверх, делая при этом выгиб. Будьте аккуратны и подбирайте упражнения индивидуально, исходя из особенностей строения тела, физической подготовки и других факторов», – говорит блогер Николай Лукьянов.

А чтобы упростить выбор планки и не блуждать в самостоятельных поисках информации в Интернете, проще сразу зайти на канал в Дзене – там ведущий опубликовал подробную статью о планке, для кого она подходит, а для кого – нет, как делать, на что обращать внимание и другие интересные факты, которые вы можете о ней не знать.

ПРИСЕДЫ: КАК ДЕЛАТЬ И ЧЕМ ОНИ МОГУТ БЫТЬ ОПАСНЫ

Пожалуй, никакие другие упражнения не обладают такой популярностью, как приседы. Идеальные ягодицы «смотрят» на нас из соцсетей, с экранов смартфонов и билбордов с рекламой фитнес-залов. Добиться рельефных округлых форм дома – реально или травмоопасно?

Что делать: обратиться к профессиональным фитнес-тренерам и не переусердствовать с тренировками

Для начала настройтесь на работу и договоритесь со своим телом и организмом – это вдвойне важно, если речь идет о домашних тренировках. К примеру, Альбина Герман, автор одноименного канала в Дзене, дает такую инструкцию по спортивной подготовке для занятий дома:

1. Начните с посильной нагрузки, чтобы не было слишком трудно и не случилось отторжения от занятий.

2. Выберите несложные упражнения.

3. Соблюдайте регулярность: даже если нет настроения, договоритесь с собой сделать меньше, но сделать. Как правило, стоит начать, а дальше эндорфины уже непременно сделают свою работу – организм во время тренировки вырабатывает в 5 раз больше гормона счастья, а значит, вы становитесь более радостным.

Дальше выберите сет упражнений – у Альбины есть комплекс, который подойдет в том числе для ягодиц, она делает его с книгами – по-моему, очень удобно, если не хочется покупать спортивные утяжелители.

А вот у Арсения Кима, ведущего канала про спорт в Яндекс.Дзене, есть отдельный ягодичный комплекс, который можно делать и дома, и на природе.

Однако Арсений предостерегает, что с упражнениями на «аппетитную» зону лучше не переусердствовать, а то могут проявиться вены на икрах. «Это происходит потому, что сосуды не успевают развиваться за сердцем. Если вены стали слишком заметными, добавьте легкое, но максимально регулярное кардио. А также исключите из рациона рафинированный сахар, сильно жирную, жареную пищу и пейте достаточное количество воды», – говорит блогер.

Арсений Ким, ведущий канала про спорт в Дзене

О насущном напоследок

СПОРТ И КОРОНАВИРУС: СТОИТ ЛИ ХОДИТЬ В ФИТНЕС-ЗАЛ НА ФОНЕ ПАНДЕМИИ?

Массовые скопления людей все еще пугают многих из нас по объективным причинам, и фитнес-залы – не исключение. Стоит ли бояться спорта вне дома и на что обратить внимание, если вы уже оказались в тренажерном зале?

«Я считаю, что тренажерный зал – это безопасное место. Во-первых, в него ходят люди, которые заботятся о своем здоровье, а значит, уровень их социальной ответственности выше. Во-вторых, существуют требования к спортивным объектам, за соблюдением которых строго следят», – говорит автор спортивного канала в Яндекс.Дзене Павел Корпачев.

На что обратить внимание внутри:

• Чистота: в зале должна проводиться влажная уборка каждые 2 часа. Если за всю тренировку вы ни разу не увидели сотрудников клининга, время задуматься.

• Средства индивидуальной гигиены: санитайзеры, мыло, сухие салфетки обязательно должны быть в уборных комнатах, а лучше – на территории зала.

• Средства защиты: маски, перчатки должны быть у всех сотрудников.

• Температура: нет, ее быть не должно, но вот измерить температуру тела у вас и других клиентов клуба персонал обязан в строгом порядке.

• Дистанция: по всему периметру зала должна быть нанесена разметка 1,5 метра. Также все тренажеры должны быть расставлены в шахматном порядке.

«В тренировках важна последовательность, регулярность и продуктивность, однако и про безопасность забывать тоже не нужно», – заключает Павел.